トピック
　　　

整形外科部長　　手塚　正一

トピック

視能訓練士　　市川かさね

自分ひとりで簡単にできる眼のリラクゼーション方法を紹介します。
寝る前や、入浴時など心身がリラックスできる時に実行すると効果が倍増します。

眼のマッサージ
　いつでも、どこでも簡易ツボマッサージ。なるべく薄暗くて静かで落ち着く場所でやってください。
　1〜7いずれも息を吐きながら6秒間ずつ6回行います。
　 1．目を軽くつぶり、まゆの付け根を親指で額の奥に向かって軽く押し上げる。他の指は額をつかんで押し上げる。
　 2．鼻の付け根をつまんで、鼻を上下になでおろす。
　 3．黒目からおろした線と、ほお骨が交わるあたりを、人差し指で押さえ、あごに親指をあて、挟むように押す。
　 4．こめかみに親指をあて、ここを押しもみながら、人差し指の第二関節の腹でまぶたを軽くマッサージする。
　 5．後頭部の頭の付け根を押さえて回してもむ。
　 6．耳たぶを強く回してもむ。
　 7．最後に目を強くつぶって大きく息を吐く。
　　　　　　　　 1〜7までを2〜5回繰り返す。

眼の周辺筋肉の体操
●準備
　眼鏡やコンタクトレンズは外して下さい。
　立っても座っても構いませんが、肩の力を抜いてリラックスして下さい。
●眼球運動
　まず首をゆっくり大きく回します。左右5回ずつ。
　眼球のみを動かし、以下の動作を10回程度繰り返して下さい。
　慣れてきたら、目をつぶってやってもＯＫです。人前でも怪しまれずにできます。
　　1．上を見ます。（3秒間程度停止後、一度真ん中に戻す）
　　2．下を見ます。（同上）
　　3．左を見ます。（同上）
　　4．右を見ます。（同上）
　　5．右にグルリと回します。（1周1秒程度の速さ）
　　6．左にグルリと回します。（同上）
●眼の絞込み
　　1．息を吐きながら、まぶたをぎゅっと閉じます。眼球を奥に絞り込むような気持ちで、あまり力まずに。この状態を5秒程度保ちます。
　　2．息を吸い込みながら、目を大きく開きます。目が飛び出るような感じで。この状態を5秒程度保ちます。いずれも5回程度繰り返して下さい。
●まばたき運動
　緊張状態が続くとまばたきの回数が減り、ドライアイになりがちです。
　まっすぐ前を見る。遠くをぼんやり見るようなつもりでやって下さい。
　　1．1秒間に1回の間隔でまばたきをします。
　　2．1秒間に2回の間隔でまばたきをします。
　　3．1秒間に3回の間隔でまばたきをします。
　　　　 いずれも20秒間程度続けて下さい。