以前この場で骨粗鬆症とカルシウムを中心に食事について書いたことがありました。今回は骨粗鬆症と運動について考えてみたいと思います。

骨粗鬆症に限らず食事と運動は私たちの健康と密接に関わっており生活習慣病をはじめ心身の健康にも欠かすことのできない大切な生活の一部です。しかし推奨されている運動を十分行えている人は非常に少ないのが現実ではないかと考えられます。実際運動といわれても漠然としており、どのような内容をどのくらい行ったら良いのか解らない方も多いのではないかと思われます。そこで今回はその運動について考えてみました。

以前にも書きましたが、骨粗鬆症を予防するということを考えると、人間の骨の密度は２０歳までにピーク（最大骨量）に達し、その後３０〜４０歳ころまでは保たれ、５０歳ころから骨の老化が急速に始まるとされています。従って、骨粗鬆症を予防する上で大切なことは、最大骨量をできるだけ高めておくことと、骨密度の低下をできるだけ抑えるということが大切だと考えられます。

骨量の決定因子として運動の重要性を疑う方はいないと思いますが、今もなお不明な点が数多くある事も事実です。 除脂肪体重（脂肪を除いた体重）や筋力と骨量は有意な相関を持つといわれており、1週間にスポーツをした時間も有意な相関を示したとされています。

運動の影響は力学的負荷のかかる骨に現れやすく、負荷のかからない水泳に比べ力学的負荷がかかるスポーツ活動が骨を丈夫にするともいわれており、若年者や閉経前の方は球技やエアロビクス、ウエートトレーニング等力学的負荷をかける強い運動で骨量を増加、維持することを運動の目的の１つとして考えることは良いことではないかと思います。

しかし閉経後は安全性も重要となります。健康、骨量維持や生活習慣病予防を目的として考え、安全性も重視しますと、運動強度は最大酸素摂取量の60％以下程度の軽い運動を1時間／回、2〜3回／週程度行うことがすすめられています。ウオーキングであれば1日8000歩以上を目標とし、膝の悪い方などは水中ウオーキングなどもお勧めでしょう。もちろん治療中の病気のある方は十分主治医の意見を聞いてからにしましょう。

また、骨粗鬆症で高齢者の場合は転倒も大きな問題になってきます。加齢にともなう身体動揺性の増加については、静かに立位を保持している時でも高齢者は若年者の2〜3倍も重心が揺れ、重心の揺れに対抗して立位を保持できる範囲は1/9に縮小するともいわれています。本当に転倒しやすい状況なのですね。

そこで転倒防止に役にたつ、御本人にできることとして筋力増強とバランス能力の回復があります。前述したような運動によって筋力の低下を防ぎ、できれば筋力増強も期待しつつ、手すり等を持ちながら安全に片脚立ち（1分間）等を練習しバランス能力を鍛えておくことも大変良いことと思われます。ある調査ではいろいろな運動を１つもしくは２つ以上を組み合わせて転倒予防指導、訓練を行い効果判定をした所、太極拳が転倒予防に効果的との結果が認められました。

以上、今回は骨粗鬆症と運動について考えてみました。